Смотри глубже: 13 мандал для медитации, которые помогут побороть тревожность и понять, чего вы хотите на самом деле

Смотри глубже: 13 мандал для медитации, которые помогут побороть тревожность и понять, чего вы хотите на самом деле

Все мы хотим жить в гармонии, любви и счастье. Но часто ограничения и неудачи нарушают целостность личности, приводят к развитию комплексов, страхов. А в этот неспокойный год как никогда просто потерять твердую почву под ногами. Кто-то мирится с проблемами или ищет причины неудач вовне, подсознательно боясь заглянуть внутрь себя. Кто-то, находясь в привычной зоне комфорта, занимается самообманом и откладывает решение на потом, до тех пор, пока эти проблемы не приобретут разрушительный характер. А кто-то делает попытку начать жизнь с чистого листа и приходит за психологической помощью с запросом: как расставить все по своим местам? Как снять эмоциональное напряжение и проработать внутренний конфликт? Ответить на эти вопросы помогает психолог филиала «Надежда» Кризисного центра помощи женщинам и детям Наталья Тамашина.

Наталья Тамашина

психолог филиала «Надежда» Кризисного центра помощи женщинам и детям

— Арт-терапия — прекрасный способ не только лучше понять себя, но и снизить тревожность, избавиться от стресса. А если рисование пока не входит в ваши планы, попробуйте древний буддийский способ медитации — раскрашивание мандал (или магических картинок, наполненных сакральным смыслом).

Трафареты мандал можно легко найти в интернете, но Наталья Тамашина советует воспользоваться техникой «МАРИ» — рисовать узоры самостоятельно. По ее словам, этот метод обладает наибольшем исцеляющим эффектом. Рассказываем об этом подробнее.

Арт терапия как метод коррекции эмоциональных состояний

Арт-терапия как метод коррекции эмоциональных состояний давно взят на вооружение врачами-психологами. С ее помощью можно исправить эмоциональное состояние, расслабиться или сосредоточиться на той или иной работе. При проведении арт-терапии не нужно ограничиваться только бумагой, карандашами, использованием традиционных способов рисования.

Этот метод коррекции очень ценится специалистами за то, что позволяет пациенту раскрыться, не нарушая при этом его личного пространства и не задавая никаких вопросов.

Грусть

За грустным настроением закрепился целый набор визуальных приемов: синий цвет, вытянутые фигуры, дождь или тусклый свет в темной комнате. Но диапазон таких переживаний огромный: от скуки и меланхолии — до горя и отчаяния. И чтобы передать все эти состояния, одного дождя маловато.

Разлом. Грусть, отчаяние, разочарование — это разрушительные состояния. И чтобы визуализировать внутренний надлом, часто используют визуальный сдвиг в композиции. Разорванные линии, расколотые фигуры, деформированные силуэты — все это работает на ощущение, что «что-то пошло не так».

Иллюстрации к стихотворению Agony: A Poem of Genocide военного корреспондента Марка Хабанда художница Анна Стейнберг собирала буквально из кусочков. Она прокрашивала лист бумаги, резала его на кусочки, складывала из них изображения, а потом все это сканировала. Эта ее работа попала в лонглист премии World Illustration Awards 2021.

Трагическая метафора. Необъяснимая тоска, глубокое отчаяние или болезненная грусть не обязательно должны считываться с мимики персонажа. Эти чувства сами могут стать героями. Персонифицировать эмоцию, сделать ее большой, неподъемной, давящей, даже жуткой — и вписать в сюжет.

Иллюстратор Хенн Ким говорит, что ее личная грусть стала артом. Тревожный подростковый возраст Ким переживала так сложно, что перестала говорить на два года — и тогда начала рисовать. Она создает сюрреалистичные иллюстрации о сотнях оттенков грусти, используя визуальные метафоры. Любовь как болезнь, отношения как тяжесть и взаимные раны Ким рисует буквально.

Не только ч/б. Например, чистый желтый цвет воспринимается как радостный и искренний, а грязно- или зеленовато-желтый — как тревожный и болезненный.

В начале ХХ века немецкие экспрессионисты «открыли» электрический желтый: Берлин перед Первой мировой был самым освещенным городом Европы — и даже целый его квартал назвали в честь электрического гиганта Siemens. Но освещенность не всегда транслировала позитивные эмоции. На картинах Кирхнера и Нольде «берлинский электрический желтый» прочно закрепился за ощущением безысходности и предвоенной тревоги.

Художница Инь Синь Хэ использовала экспрессионистский желтый для иллюстраций к книге Германа Гессе «Степной волк». Она ставила перед собой цель передать не исторические события, а состояния главного героя — наполненные не светом, а болью и тревогой.

Краткая инструкция

Взглянув на изображение, необходимо выделить картинку, которая сразу привлекла внимание. Это и будет ответом на поставленный вопрос: каждому сюжету соответствует описание, раскрывающее скрытые страхи и угрозы.

Не рассматривайте картинку долго, называйте сюжет который заметили первым и смотрите что он означает.

«Я боюсь коронавируса»: советы психотерапевта, которые помогут справиться с тревожностью

Ольга Размахова, психотерапевт, автор книги «Социальная тревога и фобия», рассказывает, как перестать бояться коронавируса и что делать, если страх мешает жить.

Как понять, что вы слишком тревожитесь

Когда происходит какое-то важное событие, защититься от информации о нем практически невозможно. Новости сообщают по телевизору и в соцсетях, коронавирус обсуждают друзья и коллеги. В такие моменты людям, которым свойственна повышенная тревожность, проще уйти в иррациональное мышление, чем подвергнуть все, что они слышат и читают, критическому анализу. В целом тревога при какой-либо объективной опасности – это нормально.

Простой пример: если вы вдруг перестали выходить из дома, хотя в вашем городе почти нет заболевших; не общаетесь с близкими в связи с карантином или присваиваете себе болезнь, хотя каких-то конкретных симптомов у вас нет. То есть если вы перестаете спокойно делать то, что делали раньше, если у вашего поведения появляются ограничения – это уже проблема, которую сложно будет решить самостоятельно.

Что можно сделать, чтобы снизить тревожность

Первый вариант – следить за своими мыслями. Заведите тетрадку, куда будете записывать все, что приходит на ум по теме вируса. Вот в новостях показывают что-то про эпидемию, и у вас в голове начинает крутиться «А вдруг со мной случится вот это» – все обязательно запишите. Очень часто мысли не поддаются критическому анализу, но если вылить их на бумагу, то осознать происходящее будет гораздо проще. Таким же способом можно найти аргументы для опровержения каждого тревожного высказывания. Очень часто, когда мы так делаем, уровень нагнетания падает и мы понимаем: «Да, есть некоторые факторы риска, но вот, например, этим и этим мы можем их перекрыть». Когда появляются конкретные возможности для действий, становится легче.

Второй вариант – вообще уйти от всех мыслей, используя медитативные практики. Вы садитесь, закрываете глаза и стараетесь отвлечься, концентрируясь на вдохах и выдохах. Ваша задача – просто наблюдать за дыханием в течение пяти минут. Не делайте ничего. Не думайте ни о чем. Как только мысль куда-то уводит вас, вы возвращаетесь обратно к своему дыханию, не критикуя себя при этом и не оценивая. Тем самым даете себе возможность перезагрузиться. Если в голове слишком много мыслей, то такая медитация поможет сделать паузу и снизить уровень тревоги. Также эта техника дает возможность зафиксировать себя в настоящем моменте: вот вы есть, вы здоровы, ничего опасного сейчас с вами не происходит.

Чего еще боятся жители мегаполисов

Фобии человека, который живет в большом городе, – это история про большие пространства и массовые скопления людей. Есть также зависимость от наших социальных статусов, страхи их потерять. Плюс чем больше вокруг информации, тем больше мы знаем про разные болезни – интернет увеличил кардиофобию и онкофобию. Многие жители мегаполисов уверены, что они больны, даже когда врачи говорят обратное. Чем больше возможностей заходить на какие-то форумы, искать у себя какие-то симптомы, тем больше проблем с ментальным здоровьем.

Образование

• Институт психологического консультирования «Новый Век» Санкт-Петербург – психолог-консультант;
• Центр Психокатализа А.Ф. Ермошина Москва – соматопсихология и психокатализ;
• Институт практической психологии «Иматон» Санкт-Петербург – Работа с самооценкой женщин;
• Институт Психологического Консультирования «Новый Век» – Психологическая помощь при нарушении пищевого поведения и нарушения образа тела;
• Институт Психологического Консультирования «Новый Век» – Психология, Семейное консультирование;
• Институт психологического консультирования «Новый Век» – Работа с агрессией;
• Финансово-промышленный университет «Синергия» Москва – «Жесткие переговоры»;
• Иркутский Государственный Медицинский Институт – фармация.

Опыт

• Частная психологическая практика
• Медицинский центр «Неболи»
• Психологический центр «Здесь и сейчас»

Цитата психолога

В работе я придерживаюсь интегративного подхода. Считаю, что человек — самоорганизующаяся система, обладающая достаточными ресурсами. Всё, в чем он нуждается, — это помощь в использовании ресурсов. Следование процессу клиента предполагает принцип взаимодействия. Кому-то требуется быстрая краткосрочная проблемно-ориентированная работа, кому-то глубокий процесс познания себя. У всех клиентов разные запросы и свои цели. Поэтому в зависимости от ситуации я стараюсь применять различные техники. Интегративный подход позволяет продвинуться в консультировании там, где отдельные направления сталкиваются с ограничениями и взглянуть на человека под всеми углами.

Психологическое консультирование по вопросам:

• повышенная тревожность, панические атаки, страхи;
• самооценка и уверенность в себе;
• работа с эмоциями, в том числе с агрессией;
• личные границы, умение сказать «нет»;
• зависимость от мнения или оценки окружающих;
• созависимые отношения или невозможность построить отношения;
• нарушение пищевого поведения и образа тела;
• семейные конфликты, развод;
• отношения родителей с подростками,
• страх возраста, непринятие себя;

Консультации психолога Сухановой Анастасии Николаевны:

• индивидуальная в центре «Здесь и Сейчас» (60 минут) 3 000 ₽
• индивидуальная консультация по Skype (60 минут) 3 000 ₽
• семейная консультация 2 и более члена семьи (90 минут) 5 000 ₽

Чтобы арт-терапия подействовала, человек должен войти в состояние потока. Так называют умственную вовлеченность и сосредоточенность. Недостаточно просто сидеть и рисовать каракули, надеясь почувствовать себя лучше. Нужно вдохновиться процессом и полностью отдать ему себя.

Чтобы войти в состояние потока, не нужно создавать шедевры живописи. Достаточно взять небольшой блокнот, карандаш или ручку. Когда вы почувствуете нарастающую тревогу, позвольте себе нарисовать что-то бесформенное: каракули, узоры или простые рисунки (домики, толстые линии, облака или человечков).

Если у вас есть много времени, возьмите альбом и краски. Старайтесь не думать о том, что вы будете рисовать. Изображайте на бумаге первое, что вам приходит в голову. Это могут обычные линии или мазки краски, разбросанные по всему листу.

Раскрашивание — это самый простой способ разгрузить мозг и избавиться от стресса. Сегодня даже можно купить раскраски для взрослых. В них напечатаны сложные узоры, раскрашивание которых поможет вам отвлечься от рутины и тревоги.