Vladey-soboy.ru

Владей Собой
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Компульсивное переедание: как перестать «заедать» стресс

Компульсивное переедание: как перестать «заедать» стресс

Компульсивное переедание: как перестать «заедать» стресс

Появление зависимости от еды может иметь несколько причин:

низкий уровень саморегуляции баланса «насыщение — голод»

приобретенный способ справляться с жизненными ситуациями

физиологические особенности организма

привычки, сформированные в детстве

дополнительный смысл, который несет в себе еда (как составляющая общения, связь с другим человеком, как гарант безопасности и так далее)

На эмоциональное состояние разных людей перекус влияет по-разному. Он может стать способом «побега» от сложных эмоций (мне грустно — пойду съем конфету или котлету), успокоением, возможностью расслабиться и получить удовольствие. При этом для других еда — это просто еда. Она не несет никакой дополнительной эмоциональной нагрузки.

Распространены случаи, когда прием пищи становится универсальным и доступным способом снизить тревогу, хотя человек может напрямую этого не осознавать. Ему просто становится хорошо от съеденной порции. В таких случаях нужно детально разбираться, с чем или с кем связана тревога. Часто речь идет о потере эмоциональной связи или невозможности этой связи с близким человеком.

Триггером может стать событие или субъективная интерпретация события, тесно связанные с причиной тревоги: например, снова нет звонка от любимого человека, одиночество, скука и так далее.

О физиологической предрасположенности к компульсивному перееданию говорить сложнее — здесь мнения специалистов расходятся. Чаще всего склонность к перееданию формируется в течение жизни, если «пойти и поесть, чтобы стало легче и спокойнее» становится базовым или единственным способом реагирования на стрессовую ситуацию.

РПП и компульсивное переедание долгое время считались преимущественно женскими заболеваниями, однако последние данные показывают, что 20–30% людей с РПП — мужчины (хотя и это число считают заниженным). Просто женщины чаще отслеживают свое пищевое поведение, пытаются контролировать его и замечают компульсивное переедание. Мужчины реже, чем женщины, придерживаются ограничительной диеты (29,8% и 57,3% соответственно). Они могут считать свое компульсивное переедание обычной реакцией на стресс, не стоящей внимания.

К тому же женщины чаще обращаются за помощью и говорят о своих проблемах, а среди мужчин это может считаться признаком слабости.

Разница между голодом и желанием «заесть» стресс

Желание «заесть» эмоции, как правило, не сопровождается реальным голодом. Последний можно утолить пищей, а эмоциональное переедание контролировать очень сложно, так как хочется еще и еще.

В такой период человек ест больше, чем нужно для насыщения, а через какое-то время чувствует дискомфорт. До этого сигнала организма он не может остановиться. Чаще всего эмоционально переедающие люди едят очень быстро, как будто боятся, что кто-то отберет еду, и в одиночестве. Потом они чувствуют вину и отвращение к себе.

Эмоциональное переедание может быть разным: например, тяга именно к сладкому, фастфуду или к любой другой пище. Ключевой признак: голода как такового нет, а есть желание пережить сложную эмоцию. Нередко у людей с расстройствами пищевого поведения бывает нарушено восприятие: голод может не ощущаться совсем, пока организм не начнет слабеть, или же ощущаться тогда, когда организму не нужна пища.

Читайте так же:
Депрессии у детей и подростков статьи

Чем опасно компульсивное переедание

Компульсивное переедание — это психическое расстройство. Непродуктивные способы совладания со стрессом мешают человеку адаптироваться к сложным ситуациям, затрудняют жизнь. Нередко у людей с РПП имеются или развиваются тревожные расстройства и депрессия.

С точки зрения физиологического влияния на организм можно выделить те же симптомы, что и при обычном переедании: вздутие, боли, изжога, тошнота. Возникают и долгосрочные проблемы: ухудшение состояния кожи, набор веса, риск развития различных заболеваний ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета. Важно отметить, что на последствия влияют частота компульсивного переедания, особенности обмена веществ и имеющиеся предрасположенности. Большинство людей с компульсивным перееданием имеют условно нормальный вес.

Как определить источник негативных эмоций

Самостоятельно сделать это довольно сложно. Можно пробовать в периоды переживаний задавать себе следующие вопросы:

Стресс и неправильное питание

Американская психологическая ассоциация провела исследование и выяснила, что в большинстве случаев неправильное питание спровоцировано стрессом, а поколение миллениалов чаще других сталкивается с данной проблемой. 38 % респондентов сказали, что они переедают из-за стресса несколько раз в месяц, в то время как 49 % признались, что делают это как минимум раз в неделю. 33 % признались, что заедание напряжённых ситуаций отвлекает их от проблем, а 27 % – что еда помогает им справляться со стрессом.

Стресс мы воспринимаем как опасную ситуацию, поэтому наша нервная система посылает надпочечникам сигнал, и они начинают в большом количестве вырабатывать адреналин. Древнейший защитный механизм нашего тела, который часто упрощённо называют «бей или беги». Этот гормон притупляет чувство голода, кровь отливает от ЖКТ к рукам и ногам, чтобы мы смогли убежать от опасности или отразить атаку врага. Именно поэтому в серьёзных стрессовых ситуациях есть совсем не хочется: аппетит полностью отсутствует.

Но бывают случаи, когда повышенная активность и мотивация сопровождается желанием «заесть» или «запить» стресс чем-то вредным. В таких случаях надпочечники вырабатывают гормон стресса кортизол, который не только мотивирует что-то сделать, но и обостряет чувство голода. В отличие от адреналина, выброс которого происходит в стрессовых ситуациях мгновенно, кортизол вырабатывается организмом постепенно – на протяжении длительного времени. Его уровень в крови постоянно меняется. Так, самый высокий уровень кортизола у здорового человека в первые часы после пробуждения: ранний подъём или недосып наш организм воспринимает как стрессовую ситуацию.

На количество кортизола в крови влияют такие события, как ссора, повышенная физическая активность или большой объём заданий на работе. В целом этот жизненно необходимый гормон помогает нам справляться с повседневными вызовами и сохранять здоровье. Однако, если организм находится в длительном напряжении, испытывает хроническую усталость и стресс, уровень кортизола постоянно растёт. И это начинает угрожать нашему здоровью. Большое количество кортизола вызывает дисбаланс сахара в крови, повышает кровяное давление, снижает иммунитет, замедляет пищеварение и процесс сжигания калорий, подаёт организму сигнал об отложении жиров и прекращении роста мышц, и у нас появляется желание «запить» или «заесть» стресс чем-то вредным.

Читайте так же:
Напряжение и боль в мышцах при депрессии

Высокий уровень кортизола в равной мере влияет и на пищевые предпочтения. Чтобы восстановить баланс сахара в крови и получить больше энергии, организм требует продуктов с высоким содержанием углеводов. Такую пищу часто называют утешительной (comfort food), потому что она снижает уровень кортизола в крови, поднимает настроение и помогает обуздать негативные чувства.

К сожалению, заедание стресса фастфудом и сладким помогает организму на короткий промежуток времени, а в будущем приводит ко всем известным последствиям: стремительному набору веса, плохому сну и пониженной физической активности. Для того же, чтобы справиться с неугасающим желанием поесть и при этом не навредить организму, нужно разобраться в причине голода, а не пытаться мгновенно утолить его.

Несколько простых приемов помогут побороть стресс и довольно быстро вернуть позитивные мысли

Мы знаем, что наше тело и психика очень сильно связаны. В момент стресса напряжены наши мысли, но вы можете заметить, что напряжено и тело. Мы как будто сжаты в пружину, и первым делом надо от этой пружины в теле избавиться.

Хорошая практика – распрямить тело и плечи, приподнять голову, встать, если вы сидите, потянуться. После этого вы можете заметить, что вам хочется сделать глубокий вдох – ведь в стрессе мы дышим сокращенным циклом «вдох – выдох». Иногда у нас краснеют щеки и шея — это знак того, что организм работает «на максимальных оборотах», пытаясь решить сложную для себя ситуацию.

Распрямившись, стоит несколько раз глубоко и спокойно вдохнуть. Этот прием известен в жарких спорах, когда советуют, чтобы «снизить градус», досчитать медленно до трех, сделав два-три глубоких вдоха и выдоха. Выполнив упражнение, вы с удивлением увидите, что отвечаете менее напряженно, раздраженно, чем могли бы пару секунд назад. Если есть возможность, медленно походите, выйдите на воздух, освежив лицо водой или влажной салфеткой.

Еще один маленький секрет — стресс проходит в виде периодической смены двух фаз психики. Возбуждение высвобождает много энергии в организме для решения задачи, которая вызвала стресс. Также много энергии тратится в стрессе на коммуникации с людьми, ведь редко, будучи напряжены, мы можем спокойно и добродушно общаться.

Наиболее требователен к энергозапасам наш мозг. В спокойное время он расходует до 20% всей энергии организма, во время стресса – гораздо больше. И во второй фазе – торможении – нам часто отчаянно хочется сладкого. Во-первых, глюкоза преобразуется в гликоген, один из источников нашей энергии. Во-вторых, сладкое способствует выработке эндорфинов — запускает в мозгу эти нейромедиаторы, которые отвечают за радость и душевное равновесие. Если впереди очередной раунд сложных переговоров или трудный период, когда нужно много сил, немного сладкого не помешает.

Читайте так же:
Арт терапия при депрессии у детей

Позитивный настрой связан еще с тем, что нам нужно «заякорить» свою психику чем-то хорошим. Иногда – это приятное воспоминание, иногда – что-то вымышленное. Например, человек, который мысленно представил море, прогулку в лесу, свою семью и детей, послушал музыку, становится намного спокойнее в стрессе.

Учитывая связи между психикой и телом, о которых было сказано выше, остаются неизменными в снятии стресса еще две вещи: спорт и все, что связано с водой.

Известно, что у животных две типовые реакции на стресс: «бей» и «беги». Человеку в реальной ситуации тревожности трудно действовать так в прямом смысле, но в процессе занятия спортом физика тела действует.

Во время бега и упражнений мы сбрасываем стрессовую энергию, «перезаводим часы организма», словно ускользаем на время от стрессовой ситуации, даем психике передышку. В стрессе время работает против человека, а накопленная негативная энергия лучше всего выходит через спорт и физические упражнения. Йога и медитации, как и массаж, к тому же успокаивают.

Вода является эффективным инструментом в противодействии стрессу. Мало того, что наш организм состоит более чем на 2/3 из воды (а мозг – на 80%). Есть недавние исследования, что если организму не хватает всего 500 мг воды (маленькая бутылочка!), то у него значительно повышается уровень гормона стресса – кортизола.

Стресс может и сам вызывать обезвоживание, а при получении организмом недостающей воды напряжение отступает. Давайте вспомним, как часто во время решения трудных задач или переговоров нам хочется пить. Связь между уровнем воды и стресса в организме доказана научно. Стоит только помнить, что большое количество воды дает нагрузку на почки и повышает артериальное давление. Вода является главным врагом не только стресса, но и вирусов. Недаром при повышении температуры врачи советуют всегда больше пить.

Кроме того, полезно умыться ледяной или теплой водой, которая снимает усталость с лица и организма. Контрастный душ – и вот мы уже свежие и с улыбкой, будто бы и не было изнурительного рабочего дня. А ведь еще есть плавание в бассейне и флоатинг, который дает организму релакс.

Есть исследования, которые подтверждают, что стресс отлично снимает и простое созерцание воды. Недаром отпуск мы стремимся проводить на море, озере или реке. И не всегда мы хотим купаться, самым лучшим релаксом для нас становится просто посмотреть какое-то время на живую воду в природе.

Пройдите короткий онлайн-курс «Стресс-менеджмент» за 45 минут, чтобы узнать еще работающие техники по снятию напряжения и научиться применять их в экстренных ситуациях.

Читайте так же:
Бывала у тебя депрессия как выходила из нее

Если статья для вас была полезной, то подпишитесь на аккаунты Мастерской управления «Сенеж» в Инстаграм, Вконтакте и Фейсбук, чтобы узнавать об образовательных проектах и программах, получать экспертную информацию о профессиональных навыках и компетенциях, принять участие в увлекательных семинарах.

Читайте нас в Telegram — stranavozmojnostey Поделиться в социальных сетях

Как снять стресс?

Научно доказано, что стресс сам по себе не так уж и страшен, если уметь с ним справляться. Только благодаря непредвиденным ситуациям мы приобретаем необходимый опыт, учимся справляться с проблемами. Сложно поверить, но именно эмоциональные переживания делают нашу жизнь разнообразной. Однако постоянное пребывание в состоянии напряжения может привести к печальным последствиям – психическим расстройствам и сбоям в работе жизненно важных систем организма.

Как же найти свой способ снять стресс? Методики борьбы с перенапряжением чаще всего зависят от причины его возникновения и индивидуальных особенностей каждого из нас. И все же существует ряд универсальных, проверенных способов снятия любого стресса. Во-первых, полноценный отдых и здоровый сон – необходимо уметь расслабляться, избавляться от накопленного за день негатива. Можно выпить мятного чая или отвара ромашки или мелиссы, принять горячую ванну с ароматными наполнителями, послушать любимую музыку.

Во-вторых, правильное питание – ваш ежедневный рацион должен содержать сбалансированное сочетание необходимых витаминов и микроэлементов (крупы, парное мясо, свежие овощи и фрукты и никакого фаст-фуда).

В-третьих, необходимы постоянные физические нагрузки, чтобы поддерживать жизненный тонус организма и находиться в хорошей физической форме (лишний вес, кстати, также является распространенной причиной раздражения, поэтому с ним нужно бороться в первую очередь). Помогут вам и специальные лекарственные препараты: Афобазол, Ново-Пассит, Глицин, а также всем известный экстракт валерианы (валерьянка)

Одним словом, каким бы ни был ваш способ снять стресс, он обязательно должен помочь преодолеть состояние тревоги и неопределенности, справиться с накопившимися проблемами и обрести, наконец, новые жизненные ориентиры и почувствовать свободу и радость.

Внезапные трудности — не повод спрятаться от них, а та встряска, которая вынуждает рисковать, искать другие пути. В такой период организм всегда выделяет адреналин, а это — чистая энергия. Ее у нужно направить в конструктивное русло, а не на страдания. Как правило, новые идеи и достижения появляются именно после пережитого стресса.

10 советов клинического психолога, как пережить стресс и использовать его на свою пользу

Что можно предпринять, и о чем важно помнить

Для начала отметим, что все тот же Селье выделил два вида стресса: эустресс и дистресс. Первый вдохновляет (активизируются психические процессы, эмоции приобретают стенический характер), второй – истощает (в том числе и иммунную систему человека). Ключевым фактором при различии негативного и положительного влияния стресса является его количество (выраженность), которое и перерастает в качество.

Иными словами, сам по себе стресс нейтрален: просто нестандартные ситуации, просто реакция возбуждения организма, нацеленного на выживание. Но если среда хронически недружественная, то психическое и физическое благополучие становится серьезной проблемой.

Читайте так же:
Я молодая а у меня депрессия как быть

Рассмотрим на примере. Сотрудник в вашей компании проходит период адаптации на новом месте работы (что само по себе стресс). Параллельно на предприятии возникает напряженная ситуация – поставщики срывают сроки. Два этих обстоятельства действуют кумулятивно: усугубляют и усиливают напряжение. То есть появляется та самая недружественная среда. Как грамотно противостоять объективно существующей стрессовой ситуации?

Есть масса изученных копинг-стратегий, то есть стратегий совладания со стрессом, есть исследования и рекомендации по эффективному построению бизнес-процессов и в частности по работе с поставщиками. Но все это общие, абстрактные рекомендации, которые легко оценить, когда ты спокоен.

Если же ситуация «входит в штопор», то трезвость и взвешенность могут стать дефицитным ресурсом. Холодный расчет сменяют сильные эмоции и даже паника.

Как стресс может повлиять на вашу кожу

Когда иммунная система узнает о повреждении клеток или о наличии потенциально вредного патогена, она инициирует воспаление, которое включает гормон, называемый кортизолом.

В краткосрочной перспективе воспаление помогает ускорить процесс заживления, наводняя область белыми кровяными тельцами и набухая, чтобы защитить от дальнейшего повреждения. По завершении стрессового инцидента уровень кортизола нормализуется, и воспаление проходит. Если уровень кортизола остается повышенным после того, как угроза исчезла это вызывает хроническое воспаление, которое может привести к проблемам.

Проблема в том, что организму трудно определить разницу между физическим и умственным стрессом. Физический стресс (вызванный травмой или инфекцией) вызывает кратковременное воспаление, которое проходит после заживления. Эмоциональный стресс может привести к повышению уровня кортизола на длительный период, что наносит ущерб вашему здоровью.

Последствия буллинга во взрослой жизни

Негативные последствия буллинга в школе могут проявиться у любого участника происходящего. Так, агрессоры чувствую себя безнаказанными, не понимают неправильности своих действий, а потому уже во взрослой жизни не умеют выстраивать здоровые межличностные отношения, не добиваются успеха. У свидетелей буллинг в школе подрывает внутреннюю оценку себя: осознавая аморальность происходящего, они не могут вступиться за жертву, а потому не чувствуют себя «хорошим человеком». Страх оказаться на месте жертвы вызывают постоянную тревожность, из-за которой они не могут нормально учиться и жить. Наибольшее же влияние буллинг в школе оказывает на жертву: она морально ломается, впадает в депрессию. Это нередко приводит к самоубийству или к ответному насилию (к стрельбе в школе в частности).

Также свои последствия буллинг в школе имеет и для учителей: видя происходящее, но не имея возможности это остановить, педагоги сомневаются в своей компетенции и человечности, ищут виноватых среди родителей и детей.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector