Как справиться с нездоровым перфекционизмом и начать жить спокойно: 5 шагов

Нездоровый перфекционизм портит жизнь многим из нас. Нам кажется, что если мы будем выглядеть, жить и выполнять все идеально, мы не будем страдать и сократим количество боли. Однако это иллюзия. Из-за перфекционизма мы сталкиваемся с паникой, тревогой и постоянным ощущением того, что нас всегда недостаточно. Именно поэтому нам кажется, что нужно постоянно что-то менять, улучшать или исправлять. Пересказываем материал Psyche о том, как распознать нездоровый перфекционизм и справиться с ним.

Может показаться, что перфекционизм в большей степени безобиден — человек всего лишь делает проект в два раза дольше обычного. Однако психолог Маргарет Разерфорд замечает, что часто именно наше стремление к несуществующему идеалу ведет нас к развитию ментальных расстройств. В своей книге «Идеально спрятанная депрессия» (Perfectly Hidden Depression) она замечает, что депрессия часто подкрепляется нашим перфекционизмом — человек долго живет с эмоциональными трудностями и воспоминаниями о травматичном опыте, однако не замечает их. Резерфорд выделила десять черт, которые характерны людям, которые, вероятно, столкнулись с этим:

Вы всегда стремитесь к идеалу — ваше желание подпитывается постоянным голосом внутреннего критика и стыдом или страхом.
У вас повышенное или чрезмерное чувство ответственности — вам всегда важно найти решение.
Вам сложно принимать или выражать неприятные эмоции — большую их часть вы держите и анализируете у себя в голове.
Вы игнорируете и стараетесь забыть о травме, произошедшей с вами в прошлом или даже совсем недавно.
Вы часто беспокоитесь, но скрываете это. Обычно вы избегаете ситуаций, в которых вы не чувствуете ощущение контроля.
Вы всегда фокусируетесь на задачах и чужих ожиданиях. Вам кажется, что вас будут ценить только за ваши успехи. Как только исчезает воспоминание о последнем достижении, вы чувствуете новое давление, а любой прошлый успех обесцениваете.
Вы всегда заботитесь о благополучии других, но при этом не подпускаете их к себе близко и не позволяете им позаботиться о вас.
Вы убеждены, что нужно думать только о хорошем, — любая другая позиция отражает лишь отсутствие благодарности.
У вас проблемы в отношениях с людьми, однако вы отлично справляетесь с карьерой.
У вас есть другие диагностированные проблемы с ментальным здоровьем, связанные с тревогой и потерей контроля.

Если многие из этих пунктов совпали с тем, как вы себя чувствуете, пришла пора задуматься — действительно ли перфекционизм помогает вам на работе и в жизни. Есть пять шагов, которые позволят вам выбраться из состояния постоянного стремления за идеалом.

Шаг 1. Самосознание

Первый шаг в работе с любой проблемой — это признать ее существование. Однако в случае с перфекционизмом все может быть не так просто. Вы годами убеждали себя в том, что ваши привычки — это норма. В такие моменты напоминайте себе о том, через какой стресс и тревогу вам приходилось проходить из-за своих высоких стандартов. Действительно ли стоит жертвовать своим ментальным здоровьем ради похвалы босса?

На этом шаге вам может помочь практика майндфулнес. Сядьте в комфортном месте, поставьте таймер на пять минут и закройте глаза. Наблюдайте за своим дыханием, считайте каждый вдох и выдох — когда дойдете до десяти, начните с начала. Если вы возвращаетесь к тревожным мыслям, не стоит себя за это ругать — сделайте глубокий вдох и вернитесь к наблюдению. Когда прозвенит таймер, посидите еще с закрытыми глазами и прислушайтесь к эмоциям. Что вы испытываете: раздражение, облегчение или злость? Не стоит давать какую-то оценку тому, что вы чувствуете. Просто примите, что эти ощущение есть и вам ничего с ними сейчас не нужно делать.

Читайте так же:

Алкоголь это для слабаков сильные наслаждаются депрессией

Шаг 2. Обязательство

После первого шага вы поймете, какие эмоции испытываете из-за своего перфекционизма, и сможете примерно представить, что с ними можно сделать. Иронично, что на этом этапе появляется опасность, — есть риск начать относиться к пунктам, над которыми стоит поработать, с вашим прежним подходом. Мы ставим себе резкое обязательство исправить свои старые привычки, но оказываемся в еще большем состоянии деструктивного перфекционизма. Существует пять основных моментов, на которых можно запнуться:

вы принимаете слишком жесткое обязательство перед собой — после небольшой неудачи вы можете бросить все, потому что не можете «даже это сделать хорошо»;
вы ставите слишком крупные и сложные цели;
вы делаете все в одиночку и не просите помощи;
вы испытываете страх и стыд на фоне перемен;
вы сталкиваетесь с другими ментальными проблемами из-за повышенного стресса.

Одна из лучших стратегий работы с первыми двумя пунктами — это считать свою цель не «обязательством», а «намерением». Не стоит быть свои личным тираном — дайте себе возможность на ошибку и неудачи. Для третьего пункта сделайте письменное упражнение: выпишите все случаи в прошлом, когда вы не просили помощи, но стоило бы. Подумайте, что вы могли бы сказать, к кому бы вы обратились. Проговорите все записанное вслух. Как вы чувствуете себя после этого? Оцените, можно ли сейчас обратиться к кому-то за помощью, чтобы облегчить себе работу и жизнь?

Четвертый пункт может оказаться самым сложным — отказ от перфекционизма похож на ощущение, которое испытывал бы рыцарь, посреди битвы скидывающий с себя доспехи. Начните вести дневник — записывайте свои эмоции, отслеживайте, как меняются ваши отношения. Со временем вы даже сможете предугадывать моменты, в которых вы потенциально будете чувствовать себя очень уязвимо, — однако с новыми знаниями вам будет проще с ними справляться, ведь вы готовы заранее.

Пятый пункт — это ваше напоминание о том, что работу над своим перфекционизмом можно прервать, если стресс кажется слишком сильным. Не нужно доводить побочные проблемы до предела. Вы всегда можете вернуться к работе над собой, когда будете испытывать меньше тревоги.

Шаг 3. Противостояние

В чем разница между личными взглядами и правилами? Разумеется, они всегда связаны друг с другам. Однако правила, которые мы сами себе устанавливаем, влияют на наше поведение, а личные взгляды и убеждения формируют эти правила. Например, у некоторых есть правило всегда улыбаться, несмотря ни на что. Оно связано с убеждением о том, что люди не будут вас любить, если вы не улыбаетесь.

На этом шаге важно четко определить, по каким правилам вы жили всю свою жизнь и даже не замечали этого. Оцените, насколько они соответствуют вашим текущим нуждам. Действительно ли вам нужны правила, которые остались от родителей, одноклассников или коллег? Если что-то из выписанного уже не работает, избавляйтесь от него. Подумайте, чем его можно заменить, если это действительно требуется.

Шаг 4. Связь

Если вы прошли все предыдущие шаги, вы наверняка столкнулись с тем, что многих из нас пугает, — ощущением уязвимости. Довольно тяжело после стольких лет «идеального» существования чувствовать себя открытой книгой. На этом шаге важно найти связь, услышать свои сложные и неприятные эмоции, которые возникли в вашей новой жизни. Если мы не будем осознанно проходить через боль, злость и грусть, они незаметно повлияют на каждое наше решение и действие.

Попробуйте следующее упражнение (если в своей жизни вы сталкивались с травмой, не делайте его в одиночестве): нарисуйте хронологию вашей жизни, отметьте на ней моменты, в которые вы сталкивались с яркими эмоциями. На каждый период вспомните все радостные и печальные события. Не нужно давать им какую-то оценку, стоит просто принять их существование. Это упражнение позволит вам увидеть связи и паттерны в своем поведении, но при этом не осуждать себя за них. Вы получите ощущение контроля. На предыдущем и этом шаге вы сможете выяснить, почему вам всегда хотелось быть идеальным.

Читайте так же:

Депрессия у мужчин во время беременности

Шаг 5. Изменения

На последнем шаге вернитесь в начало этого материала — к десяти чертам перфекционистов. Вместе с психотерапевтом, друзьями или партнером подумайте, какие изменения вы можете начать вводить уже сегодня. Вспомните все, что вы выяснили на предыдущих шагах — это будет полезной подсказкой. Как близкие люди смогут поддержать вас в процессе? Выберите несколько возможных действий и начинайте.

Даже если вы не в силах ни с кем разговаривать, заставьте себя это сделать. Изоляция от общества только укрепит ваше депрессивное состояние. Друзья смогут поднять вам настроение и зарядить вас энергией.

Спорт повышает уровень эндорфинов — гормона радости и счастья. Регулярные тренировки помогут справиться не только с депрессией, но и с другими болезнями. Спорт укрепляет организм, восстанавливает давление, снижает риск заболеваний сердца.

Учёные советуют заниматься умеренными физическими нагрузками, например ходьбой, по 30–60 минут 3–4 раза в неделю.

Обсессивное (навязчивое) влечение при алкоголизме

При I стадии болезни формируется психическая зависимость. Для неё свойственно постоянное, подсознательное стремление к приёму алкоголя. Сами больные отрицают наличие у них тяги. Им кажется, что они способны контролировать свои позывы к выпивке.

Собственное пьянство оправдывается:

желанием «расслабиться» после тяжёлого трудового дня;
попытками снять стресс;
обострением отношений в семье и на работе, с людьми;
бесконечными поводами – празднованием всевозможных событий;
«отдыхом» на выходных;
Традиционным распитием спиртного на рыбалке, даче, в гостях и т.д.

Обсессивная тяга постепенно начинает контролировать все чувства, мысли и эмоции больного. Лишь у небольшой части алкоголиков на начальной стадии появляется настороженность. Мало кто из них задумывается над тем, как бороться с желанием выпить.

Как перестать злиться. 16 духовных и телесных способов.

Испытывать злость нормально. Часто верующие люди стараются ее из себя убрать вообще, не обращая внимания на то, что в Библии есть множество примеров, когда Бог гневался на людей и карал их. И это говорит о том, что злость заложена в нас как некая душевная сила, с помощью которой мы можем активно сопротивляться в себе страстям и останавливать зло в нашем мире. Невозможно быть пассивным и равнодушным на пути спасения. Однако эта эмоция часто выходит из под нашего контроля и становится, как и все неуправляемое, энергией разрушения.

Не зря ведь люди говорят: “Меня это бесит!”. Это показатель того, что бесовская сущность входит в вас в тот момент, когда вы неуправляемо злитесь на себя, ситуацию, другого человека, вещь, которая вас ударила или не включается и т.д. Любой грех есть искаженная добродетель. Поэтому надо уметь управлять эмоциями злости и использовать их только по назначению. И если в данное время гнев посещает вас часто и вы понимаете, что в таком виде это плохо, что это разрушение себя и окружающего мира, то научитесь экологично утилизировать, проживать или выбрасывать его из себя, не нанося этим вред никому.

Использовать праведный гнев как способ остановить зло в себе (разозлиться на себя) или в других людях надо не часто. Это не тот метод, которым должна изобиловать ваша жизнь. Только в ситуациях, когда все способы спокойного вразумления и доброжелательного отношения испробованы, можно применить гнев. Так и Бог с нами поступает.
Сначала вразумляет по нарастающей, а потом уже и наказывает, чтобы просто остановить, если мы до этого не поняли и продолжаем грешить.

Читайте так же:

Как выйти из депрессии самостоятельно тренинги

А вот неосознанно избегать, переключаясь на другое, или подавлять в себе негативные эмоции и злобу нельзя. Они копятся в подсознании, застревают в теле в виде зажимов и вызывают на критическом пределе накопления психосоматические, особенно сердечные болезни, депрессии и страхи.

Нельзя также испытывать чувство вины в хроническом виде от того, что вы опять разозлились. Ведь даже если мы осознаем, что это нехорошо, то меняемся внутренне не быстро. Работа над собой требует много времени и терпения, устремления, надежды и любви. А постоянное чувство вины и самопоедание, что не есть акт покаяния в своей сути, никого не сделали лучше и счастливее.

Я опишу вам в этой статье методы как избавляться от злости через духовные и телесные способы. Хотя стоит знать, что «выпуск пара» через тело работает недолго.

Поэтому телесные методы бесполезно использовать постоянно, считая, что только так вы перестанете быть злым и недовольным, раздраженным и обиженным человеком. У вас есть воля и сознание, чтобы меняться, используйте их. Меняйте в целом свое отношение к миру, к жизненным ситуациям, к тому, что вам дает прожить Бог и что вы сами к себе притянули.

Потому что на все, что с вами происходит вы дали сознательное или подсознательное согласие, а значит это лично ваш выбор, как бы неприятно это не звучало. Ведь мир отражает вас, как зеркало – все ваши минусовые качества, пороки, даже если они очень глубоко запрятаны и вам не хочется в этом признаться.

И ситуации, когда из вас выходит неудержимая злость, есть повод серьезно задуматься. Живите осознанно и делайте анализ как вы это привлекли в свою жизнь и насколько у вас здоровые реакции после того, как успокоились.

И тогда постепенно вам уже не придется пользоваться такими методами, вы просто будете спокойным, принимающим, уравновешенным, смиренным человеком, что и требуется на духовном пути развития.

Итак, как же не копить в себе злость и негатив, а избавляться от него.

Способ 1. Молитва.

Когда человек молится, то привлекает к себе Божественную энергию, которая есть любовь, всепрощение, покой и радость. И чем чаще вы молитесь, тем скорее она сработает для вас в экстренной ситуации, когда распирают негативные чувства и злость. Я не предлагаю использовать молитвы просто как волшебные тексты для решения своих задач. Это был бы языческий подход. Однако все верующие люди знают какой силой обладает молитва и какие именно молитвы используются в тех или иных ситуациях, какие святые помогают в том или ином деле. Это нормально.

В ситуации с безудержным гневом вы можете пользоваться короткой, но очень действенной молитвой, которая называется Трисвятое: «Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Безсмертный, помилуй мя».

Повторяйте ее несколько раз и прочувствуйте как на душе сразу становится легче и гасится гнев Божественной силой. А если вы в этот момент на людях, то не надо при всех креститься, просто сделайте это мысленно, чтобы не искушать других людей и не привлекать к себе внимания.

Или читайте несколько раз от души «Отче наш…» или «Богородице Дево, радуйся…». Любую, какая вам по душе. Держите акцент внимания внутри себя и ощутите их сильное и благодатное воздействие. Со временем вам все легче будет справляться с негативом.

Способ 2. Малое покаяние.

Как только волна гнева вас захлестнула, используйте метод малого покаяния, который рекомендуют с древних времен святые отцы. Сразу в душе искренне обращайтесь к Богу и говорите: «Господи, прости мою душу грешную и помоги от этого избавиться».

Этот метод можно применять в любой точке времени и пространства. Сразу после негативного выброса эмоций просите у Бога и у людей мысленно прощения. И часто бывает так, что сразу становится легче, а весь негатив куда – то Божьей помощью испаряется. Не забывайте за это и благодарить.

Читайте так же:

Депрессия у женщин во время месячных

Способ 3. Искреннее покаяние на Таинстве Исповеди и Причастие вслед за ним.

Это надо делать, чтобы очищенную душу наполнить энергией благодати, света и Божественной любви. Однако учтите, что сразу после этих таинств вам будут даны на подтверждение того, в чем вы каялись несколько ситуаций, где вам через усилие воли следует поступать по другому: реагировать спокойнее, сдержать свой язык и ранее привычные негативные реакции на то поведение людей, которое вас так злило и раздражало.

Всегда помните, что все, что с вами происходит это синергия Бога и человека, где Бог всегда выполняет свою часть работы – дает успокоение, прощение, любовь, а ваша работа использовать все это для наработки новых навыков поведения, согласно Заповедям.

Способ 4. Прокричитесь.

Если выше упомянутые способы вам пока быстро не помогают, то используйте и телесные. Глубоко вдохните и кричите дома в подушку или на природе, в лесу до тех пор, пока не наступит облегчение. Главное, чтобы вас никто не слышал. Выдохните, выкричите весь негатив из своего сердца. Можете повторить это несколько раз до ощущения пустоты и освобождения.

Способ 5. Потопайте ногами.

Выпустите всю злость через ноги в землю или в пол, если вы в квартире. Делайте это так, чтобы вас никто не видел.

Способ 6. Занятия спортом.

На тело во время физической нагрузки выходят эмоции, что и требуется в данном случае. Вспомните какое удовольствие и облегчение бывает у вас после хорошей физической разрядки.

Способ 7. Сделайте массаж.

Сами себе – разотрите свое тело усиленными движениями или воспользуйтесь услугами профессионального массажиста – до релакса и успокоения. Наши непрожитые эмоции – это зажимы в теле. Поэтому их можно выпустить таким способом, воздействуя на определенные точки и мышцы.

Способ 8. Потанцуйте.

Включите ритмичную музыку и отдайте тело в свободное движение, максимально размахивая руками и ногами. Не старайтесь танцевать правильно, красиво, просто выплесните злость спонтанно, в одиночестве, без оценки своих движений.

Способ 9. Уберите свой дом.

Многие женщины, когда злятся, начинают интуитивно активно убирать в доме, вплоть до организации генеральной уборки. Это делается тоже для того, чтобы выпустить так пар и успокоиться. Выбросите все ненужное из квартиры, дома, балкона и т.д. Избавляйтесь от хлама и этим гасите через действия тела свои негативные чувства.

Способ 10. Избейте подушку.

Выберите ту, на которой не будете спать, ведь она впитает вашу злость. Бейте руками или ногами. Лучше всего подойдут диванные подушки для этого. И колотите ее до того момента, пока гнев не уйдет. Ведь иногда мы бываем так злы, что хочется кого-то стукнуть. Отдайте эту энергию туда. Такой предмет для разрядки полезно иметь в доме. Подушка может выдержать и ваши слезы, и весь негатив. Вот почему во время семейных скандалов люди частенько бьют посуду. Лучше разбить пару тарелок, чем чью – то голову и сесть в тюрьму за это на долгие годы.

Способ 11. Плачьте.

Слезы бывают разные. И покаянные, и от горя, и от жалости к себе. Если злость кипит, то можете поплакать от жалости к себе, пока не станет легче. Но не культивируйте в себе это чувство постоянно, оно вредное и саморазрушающее.

Способ 12. Пойте.

Так вы можете тоже выпустить весь негатив. Делайте это не для того, чтобы кому – то это было слышно или понравилось, а именно с такой целью и в одиночестве. Лучше всего конечно же помогает пропевание Псалмов, но не все это умеют и знают их наизусть. Так что пойте то, что вы знаете, до момента облегчения.

Читайте так же:

Как победить плохое настроение и депрессию

Способ 13. Творчество – арт терапия.

Порисуйте, сделайте выплекс каракулей в виде вашего гнева, сплетите что-то, свяжите. Через руки и микродвижения вы воздействуете на свои нейроны мозга, и так можете выпустить из себя на переработку все злобные эмоции. Только вот пользоваться такими изделиями потом не стоит. Лучше их утилизировать как носителей негативной энергии.

Способ 14. Напишите письмо обиды.

Выписываете все, что считаете нужным. Без сдерживания слов и эмоций. Не печатайте на компе, а обязательно пишите рукой, чтобы была связь с мозгом через микродвижения руки. Потом это письмо сожгите или порвите и выбросите. Пишите, пока не станет легче. Пусть лучше бумага это примет, чем вы выбросите разрушительную энергию на других людей или на себя. В конце письма можете добавить слова с просьбой прощения у Бога и людей.

Способ 15. Выговоритесь.

Делайте это осознанно, понимая, что так вы сбрасываете свой негатив на другого человека, а ему потом придется его как-то утилизировать. Не все умеют это быстро и безопасно делать, а сила вашего выброса может быть огромной. И человеку станет просто плохо, вплоть до сердечного приступа (или другие органы на себя это возьмут). Не выбрасывайте постоянно это на супруга, он вам не мусорное ведро, а отношения надо беречь. Если есть подруга, которая вас умеет поддержать и не страдает от этого, то спросите ее разрешения и только после этого жалуйтесь.

Но не пытайтесь выговориться тому, кто вас обидел или вызвал злость в состоянии раздражения. Так вы только усугубите ситуацию и ничего не решите упреками и выплеском негативной энергии. Обязательно проговаривайте все то, что вас не устраивает, но старайтесь это делать уже в спокойном состоянии, без критики, в формате “я – посланий”, когда применили выше описанные мной методы.

Способ 16. Используйте предметы и стоп-слова.

Чтобы успокоиться, можно использовать окружающие предметы или стоп-слова. Например, в фильме «Управление гневом» герой Джека Николсона, психотерапевт, учил своих клиентов в момент острой злости нараспев произносить странное слово «гу-усфраба». «Гу-усфра-а-а-аба», — пели клиенты и постепенно успокаивались: эта бессмыслица ассоциировалась у них с психотерапевтической группой, давала паузу и перебрасывала мост между гневом и возможностью взять себя в руки.

Научитесь отслеживать то, что вас злит и заранее подстрахуйте себя, словите это чувство в зародыше, чтобы оно не разрослось как снежная лавина и не захлестнуло вас.

Допустим, вы знаете, как сложно уложить детей спать, — но вы не хотите поднимать на них голос или наказывать. Помогут не только правила в отношениях с детьми, но и работа над собой. Например, можно повесить на стену принт в виде лобных долей мозга (которые отвечают за управление эмоциями) и написать на нем: «Спокойно! Береги нейроны!» Или, к примеру, вас по какой-то причине раздражает коллега. Поставьте рядом с компьютером открытку самому себе с надписью «Дыши» — и каждый раз, когда на вас будет накатывать злость, вы будете вспоминать, что нужно подышать — например, на счет десять.

Вот так с Божьей помощью можно перестать злиться совсем, нарабатывая в себе постепенно стабильное и спокойное отношение к миру, себе и людям вообще. Бог вам в помощь в ваших добрых устремлениях.

Вопросы и свой опыт смирения гнева пишите в комментариях под этой статьей. Также будьте щедрыми и поделитесь этой полезной информацией с друзьями в соц. сетях.

голоса

Рейтинг статьи

Как справиться с нездоровым перфекционизмом и начать жить спокойно: 5 шагов