Vladey-soboy.ru

Владей Собой
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как справиться с тревогой

Как справиться с тревогой?!

Как справиться с тревогой

Наверняка, каждому человеку в этом мире знакомо чувство тревоги.

  • Когда на кону важная презентация и жизненно необходимо показать себя и свою работу с наилучшей стороны…
  • Когда предстоит серьезный разговор “на чистоту”…
  • Когда опаздываешь на важную встречу…
  • Когда ситуация в данный момент кажется такой запутанной, что абсолютно не знаешь, чего ожидать в будущем…

…в таких и многих других обстоятельствах, как правило, и возникает чувство напряжения, нависшей опасности и неопределенности, нервозность и озабоченность.

В такие моменты это может ощущаться и переживаться, как страх (как на эмоциональном, так и на телесном уровне), но в этом случае тревога и страх носят беспредметный и генерализированный характер. Ведь угроза неявна. И ничто прямо не угрожает нашей безопасности в данный момент! Но, нам не спокойно. Все эти переживания и именуют тревогой.

Вопрос психологу: как справиться с тревогой из-за третьей волны пандемии и новых ограничений?

Вопрос психологу: как справиться с тревогой из-за третьей волны пандемии и новых ограничений?

Нужно искать источники для позитивных эмоций в других сферах жизни. Помнить, что коронавирус и сложности, которые возникли из-за него, это не единственное, что у нас есть. У нас есть близкие, у нас есть отдых, увлечения, наша работа, желания и цели, которые можно реализовать. И всегда стоит помнить, что должно быть время и на переживания, и на тревогу, и на другие чувства. Нужно понять, какой у вас в целом навык отдыха и переключения. Часто мы находимся в плену убеждений и установок, что силы нужно брать, например, только из отдыха на море, причем желательно за границей. Или, пока продолжается эта сложная ситуация, мы всегда будем находиться не в ресурсе. В каком-то смысле это именно наше внутреннее убеждение, и стоит посмотреть шире и спросить себя: «Как я могу получить удовольствие сейчас? Что может быть источником радости? Как я могу это осуществить в ближайшее время?»

И планомерно, может быть, даже с помощью расписания и графика включать какие-то радостные моменты в свою жизнь. Где-то даже директивно — понимая, что коронавирус и переживания, связанные с ним, забирают ресурс, и именно поэтому я должен о своем ресурсе заботиться, в том числе таким способом.

Из-за новостей об ухудшении эпидемиологической обстановки в городе моя тревожность начинает увеличиваться и перерастает в панику. Сейчас я боюсь любых скоплений людей (в магазине, спортзале, общественном транспорте). А также мне страшно, что после пандемии она никуда не уйдет. Как мне справиться с этим?

Нужно посмотреть на конкретные вещи, которые вызывают панику. Возможно, это чтение новостей или участие в каких-то чатах, где люди очень эмоционально делятся переживаниями. Может быть, близкие старшего возраста нагнетают, потому что активно смотрят телевизор. Важно увидеть связь: я начинаю переживать, когда сталкиваюсь с каким-то триггером. И ограничить этот триггер на ближайшее время. Кроме того, что ограничение — в каком-то смысле управление триггером (что уже снижает градус тревоги), можно еще подумать о том, как я могу позаботиться о себе и на что реально могу влиять. Можно сказать себе: «Может быть, я перестану ходить в места скопления людей. Может быть, я буду ходить в магазин в какое-то непопулярное время, даже если это не мое привычное время — раньше либо позже. Может быть, я наконец-то попробую доставку продуктов на дом. Или я подумаю, как проводить свои выходные: не в парке, что может быть удобно, а поеду за город, на дачу и проведу выходные там».

Возвращаясь к страху того, что пандемия никуда не уйдет и тревога из-за больших скоплений людей фактически станет изолированной фобией, можно сказать себе: «Я не знаю будущего, я не могу предсказать его, и даже если это произойдет, я всегда смогу обратиться к специалисту, который с подобными фобиями работает. А если этого не произойдет, то хорошо. Это то будущее, которое также может случиться». Вообще, вспоминать о том, что мы предсказать будущее не можем и не всегда на него влияем, тоже важно. Это факт, который позволяет немного успокоиться и почувствовать себя более уверенно.

Я владелец среднего или малого бизнеса. Как мне справиться с тревогой не спасти свое дело в этот раз?

Здесь стоит просчитать риски и подумать о вариантах развития событий.

  • Подумать о наихудшем сценарии, где я, например, свое дело не спасу.
  • Подумать о наилучшем сценарии, где мое дело пойдет в гору и будет развиваться с такой скоростью, как если бы пандемии не было.
  • Подумать об оптимальном сценарии, скорее всего, наиболее реальном, который находится где-то посередине — между точками наилучшего и наихудшего.

Затем посмотрите, каких ресурсов и решений требует каждый пункт. Может быть, какие-то идеи и варианты можно начать воплощать сейчас, понимая, что данные изменения неизбежны. Для того, чтобы пройти третью волну, в любом случае потребуются преобразования бизнеса, и более активная позиция поможет меньше находиться в состоянии тревоги, выделять ей меньше времени в своем рабочем расписании и через действие больше работать над рисками и повысить вероятность того, что бизнес вы все-таки спасете.

С точки зрения внутреннего ресурса я бы выделила еще один важный пункт: ваш бизнес зависит от вас. Поэтому уделять внимание своему настроению, своему эмоциональному и физическому состоянию необходимо. Особенно это важно для владельцев малого бизнеса: обязательно должен быть отдых, переключение. Есть у нас в культуре правило, что чем больше будешь работать, тем лучше будет результат. Помните, что для того, чтобы эффективно двигаться вперед, нужно где-то напрягаться, но также нужно обязательно расслабляться, подзаряжаться, и эта подзарядка должна быть регулярной. Это не может быть история в духе «я отдохну через три месяца». Это должен быть еженедельный и ежедневный отдых. И этот пункт не только для тех, кто отвечает за бизнес, но и для тех, кто просто много работает.

Правильно ли я понимаю, что можно не надеяться, что эта волна пройдет быстро и безболезненно?

Лучше отказаться от предсказаний и прогнозов. Нужно жить в настоящем и помнить, что самые компетентные специалисты все равно не могут сказать точно, с указанием месяца, дня и времени суток, когда все закончится. Исходя из того, что нет точки в будущем, я бы ориентировалась, выстраивала свою позицию и жизнь, находясь в этой неопределенности, в точке «сейчас». Насколько я сейчас могу планировать мое расписание? Когда я могу запланировать свой отпуск, исходя из той информации, что у меня есть на данный момент? Потому что как только мы в чем-то себя убеждаем — например, третья волна пройдет быстро, — в голове сразу начинается процесс сравнения. И если наши ожидания немного расходятся с реальностью, мы расстраиваемся. А иногда начинаем еще и обвинять себя и запускаем процессы фактически самоуничтожения. Поэтому стоит возвращаться в точку настоящего и принимать решения, несмотря на пугающую неизвестность.

cuz.gallery / rawpixel

Как перебороть страх повторного локдауна и карантина? Не хочется снова оказаться запертым в четырех стенах.

Важно, на чем мы фокусируемся. Если возвращаемся к мыслям, что карантин повторится, то, конечно, чем чаще мы их повторяем, тем хуже себя чувствуем. Мы не можем влиять на решения о локдауне и карантине. Это решение — вне нашей компетенции и вне нашей зоны контроля (по крайней мере, большинства из нас). Я могу лишь соблюдать или не соблюдать правила, которые устанавливает Министерство здравоохранения. Если я их соблюдаю, то, соответственно, вношу вклад в то, чтобы распространение вируса замедлилось. Если не соблюдаю, то способствую тому, чтобы количество зараженных росло.

Читайте так же:
Лечение мексидолом при деменции

В ближайшее время вступают в силу новые правила посещения заведений общественного питания, предложенные меры уже вызвали много обсуждений: кто-то не согласен с предложениями, потому что считает их неэффективными, кто-то использует этот повод, чтобы выразить свой взгляд на то, что происходит в стране в целом, кто-то начал думать, что делать со своим бизнесом, потому что сроки действия новых мер не обозначены. Эмоциональный отклик на изменения — нормальная реакция любого человека. В целом мы часто негативно реагируем на изменения, потому что они требуют ресурса на перестройку. Возьмите небольшую паузу, чтобы понять, как вам нужно поступить и что именно сделать, чтобы чувствовать себя комфортно в изменившихся обстоятельствах.

Что делать, если я затягиваю с вакцинацией, но понимаю, что она необходима? Да и агитация вакцинирования скорее отталкивает, чем побуждает к прививке.

Прививаться или нет — личный выбор каждого. Право существует вместе с ответственностью, поэтому если я решаю не прививаться, то принимаю возможные риски.

Я бы сначала разобралась, что в этой истории самое страшное. Часто есть страх или неприятные ощущения от медицинских учреждений, где делаются прививки и вакцины. Или есть какой-то страх в отношении самой процедуры, когда прокалывают кожу. Или это боязнь побочных эффектов после вакцинации. Решите, насколько эти страхи реалистичны. Слово «необходимо» в вопросе указывает на то, что у спрашивающего есть внутреннее понимание, что происходит с его или ее здоровьем, какие есть особенности, как действует вакцина. Порой люди выхватывают страшилки про вакцину из СМИ или из опыта окружающих, но слабо понимают что-то про свой организм: не делают чекапов, не знают, есть ли у них противопоказания к вакцинам. Как правило, подобные страхи рождаются из-за недостаточной информированности.

Насчет раздражения из-за агитации: опять же — ищите внутри себя. Что именно меня задевает? Возможно, отталкивает форма, в которой доносят идею вакцинирования. Но форма и содержание — разные вещи. Соответственно, я могу попытаться закрыть глаза на эту форму и переключиться, углубиться в содержание. Что такое прививка? Как она работает? Каков механизм ее действия? Зачем вообще делают прививки? Если возвращаться к истории вакцины против Covid-19, то какие вакцины существуют сейчас на территории России? Посмотреть исследования, которые говорят об эффективности. Верить не просто цифрам в какой-то заметке в интернете, а, может, даже дойти до первоисточника, почитать статьи или выдержки из медицинских журналов. Получить для себя информацию, на основании которой вы примете взвешенное решение. Не эмоциональное, а именно взвешенное.

Как общаться с «антипрививочниками», если я вакцинировался или собираюсь, а они меня раздражают?

Наибольшая сложность — в том, как они говорят о своих решениях или, может быть, как они пропагандируют свой выбор. Мы доносим свою позицию очень разными способами. Порой противники вакцинации рассказывают страшилки, которые они подхватили из интернета. Это все очень ярко, эмоционально, и иногда даже звучит довольно убедительно. И вызывает раздражение даже не сам человек, который не сделал прививку, а форма, в которой он транслирует свой выбор. Как я могу отреагировать на эту форму? Например, сказать человеку: «Я услышал твою точку зрения. Я ее не разделяю, и давай больше не будем обсуждать эту тему». Он может вас услышать, и вы продолжите общение. Или, например, он вас не услышит и продолжит настаивать на своей точке зрения, рассказывая, что, если ты сделаешь прививку, тебя чипируют или что будут побочные эффекты. Зато вы будете знать, что вы сделали все, что могли, и со спокойной совестью дистанцируетесь от человека.

С чужими людьми разобрались, а если противники вакцинации — мои близкие? Например, пожилые родители. Как убедить их вакцинироваться, ведь я беспокоюсь об их здоровье?

Первое — следует разобраться, почему они так думают. Часто наши пожилые родители не вдаются в детали, не читают научные обзоры. Они больше ориентируются на сарафанное радио, информацию из не очень проверенных источников. Может быть, они входят в группу тех, кому не рекомендовано прививаться в связи с определенными заболеваниями. Опять же, важны детали.

Второй важный момент: наши родители — не наша собственность, это самостоятельные люди со своим мнением, которое может не совпадать с нашим. Здесь остается только говорить им: «Я переживаю за вас. Меня расстраивает, что вы приняли такое решение, но я понимаю, что вы взрослые и у вас есть право делать собственный выбор. Несмотря на то что вы так решили, вы остаетесь моими родителями и я вас по‑прежнему люблю. Но все равно переживаю».

6 шагов к победе над тревогой на работе

1. Прекратите себя успокаивать

Возможно, вы думаете, что лучший способ справиться с нервами — это найти тихое местечко, уединиться и подождать, когда вы успокоитесь.

Алисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса думает иначе. Она предлагает «посмотреть на тревогу на работе под другим углом», то есть провести переоценку этого чувства.

иконка 1

Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!

Можно потратить много времени и сил, сражаясь с беспокойством и уговаривая себя «сохранять спокойствие и работать дальше», а можно научиться воспринимать его по-другому.

Возможно, это не тревога, которая заставляет испытывать страх и приводит к заниженной самооценке, а возбуждение? Предвкушение? Нетерпеливое ожидание?

Все эти чувства, в отличие от тревоги, помогают настроиться на позитивный лад и превратить страх неизвестного в его ожидание.

2. Учитесь принимать решения и не уставать

Тот, кто постоянно принимает решения и оценивает их последствия, знает, насколько это утомительно. В условиях постоянно меняющихся приоритетов и плохо сформулированных задач усталость может стать нормой вашей жизни.

Как подчеркивает Harvard Business Review, режим мультизадачности мешает делать короткие перерывы на отдых. А ведь наш мозг воспринимает подобные перерывы как знак того, что одно дело сделано.

Такое осознание завершенности важно для человека с повышенным уровнем тревожности.

6 эффективных способов по борьбе с тревогой на рабочем месте. 2

Попробуйте разбить одну большую задачу на несколько и делайте для себя пометку, когда завершаете каждую из них. Это настроит вас на позитив: большие победы начинаются с маленьких свершений.

Тим Феррисс, инвестор и предприниматель, предлагает пойти еще дальше. Отведите 3 часа на то, чтобы завершить одно маленькое дело, даже если это потребует отложить более срочные задачи.

Закончить одно дело за 3 часа будет гораздо полезнее для вашей психики и продуктивности, чем пытаться за это же время закончить три дела, не справляясь вовремя ни с одним.

3. Изучайте себя, чтобы распознавать признаки приближающейся тревоги

Исследования, проведенные Университетом науки и технологий Миссури, показали: быстро меняющийся уровень концентрации внимания может быть признаком надвигающейся тревоги.

Если вы перескакиваете с задачи на задачу, постоянно отвлекаетесь и не успеваете вовремя, возможно, скоро вами овладеет беспокойство.

Внимательно изучите, с чем может быть связана подобная неусидчивость. Следите за тем, как меняется ваше настроение и мотивация.

Это особенно неприятная задача? Или клиент? Или все дело в горящих сроках?

Стоит понять, что вызвало ваше беспокойство, и в будущем вам будет проще планировать работу так, чтобы подобное не повторялось.

4. Отключитесь от Интернета

Читайте так же:
Лечение деменции у пожилых людей отзывы

Номофобия — это страх остаться без подключения к интернету. Он стал настолько распространенным, что заинтересовал ученых: исследователи из Университета Айовы уже разработали тест на 20 вопросов, который помогает определить зависимость от мобильного телефона.

В недавнем исследовании, проведенном лондонской транспортной компанией Kiwimovers, эксперты проанализировали самые частые запросы Google относительно популярных туристических мест.

Один из них — «Есть ли там Wi-Fi?», даже если посетители ищут зоопарк или салон красоты.

Поверьте, отключившись от Интернета, во многих случаях вы сможете повысить свою работоспособность.

Например, писатель и основатель компании HARO Пит Шекман специально купил билет на самолет в Токио и обратно только для того, чтобы остаться без Wi-Fi и сосредоточиться на написании книги.

5. Уточняйте и конкретизируйте

Поскольку тревога возрастает в ситуации неопределенности, возможно, вам необходимо получить как можно больше точной информации от руководства.

Попытки прояснить все по ходу дела не только отрицательно сказываются на качестве работы, но и заставляют тревожного человека чувствовать себя неуверенно при общении с клиентами.

Исследование, проведенное разработчиками мобильного приложения для удаленной работы Approve.io показало, что отсутствие детальных инструкций о дальнейших действиях повышает уровень тревоги.

Один из специалистов, участвовавших в исследовании, психолог Кэри Купер отметил:

Отсутствие конкретики от заказчика может вызывать у фрилансера стресс. Рекомендую регулярно проводить встречи — личные или по Интернету, чтобы убрать причину тревожности, вызванную недостатком коммуникации.

6. Будьте добры к себе

Учитесь прощать себя. И помните: чтобы продуктивно работать, надо уметь хорошо отдыхать.

Ни одна из указанных техник не поможет, если вы будете ругать себя за потерю работоспособности из-за тревоги и страха. Вряд ли возможно достигнуть такого состояния безмятежности, когда ничего не будет вас тревожить.

Лучше потратить энергию на постепенное решение мелких задач. Это будет поддерживать ваш боевой дух и способствовать дальнейшим достижениям.

Как распознать тревогу и справиться с ней. 5 принципов и 8 шагов

Фото: Alex Bailey/Unsplash

Научитесь различать адекватную и беспочвенную тревогу

Любая эмоция имеет смысл и цель. Адекватная тревога — это всегда ответ на какую-то реальную угрозу. Если человек переживает небольшие по времени и силе эмоциональные потрясения, то в его организме вырабатываются так называемые гормоны стресса. Три самых известных из них — адреналин, норадреналин и кортизол. Адреналин и норадреналин делают нас энергичнее, а кортизол позволяет усваивать больший объем информации, заставляя более эффективно функционировать гиппокамп — область мозга, участвующую в формировании нашей долгосрочной памяти. Незначительные стрессы позволяют нам развиваться, приобретать новый опыт и мобилизовать внутренние ресурсы.

О тревожном расстройстве можно говорить в том случае, когда человек длительное время — в среднем, более шести месяцев — ощущает тревогу без объективной причины, или его реакция становится неадекватной реальной ситуации. Но беспочвенная тревога — симптом далеко не единственный. Человек может страдать от учащенного сердцебиения, озноба, повышенного потоотделения, болей, необъяснимых с точки зрения клинической картины (чаще всего это головные боли, боли в спине и животе), расстройств пищеварения, а также от частых колебаний артериального давления. Могут возникнуть проблемы и в сексуальной сфере.

Меняйте негативные родительские установки

Дети тревожных родителей имеют гораздо больше шансов заболеть тревожным расстройством. Чаще всего предпосылки его развития формируются установками взрослых. Если родители и другие значимые взрослые постоянно транслируют ребенку, что мир очень опасен — «Не ходи туда — попадешь под машину!», «Ничего не трогай, тут везде микробы!», «Простудишься — заболеешь!» и так далее — это может существенно навредить его психическому здоровью.

Менять установки и исцелять детские психологические травмы лучше всего на сеансах у профессионального психолога, владеющего психотерапевтическими методами, или врача-психотерапевта. Золотым стандартом работы с тревожностью является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая помогает изменить иррациональные мысли и убеждения, и как следствие – мышление и восприятие мира.

Однако часто одной когнитивно-поведенческой терапии недостаточно и требуется работа более глубинными психотерапевтическими методами. В таком случае КПТ можно сочетать, например, с эмоционально-образной терапией, которая помогает в короткие сроки изменить эмоциональное состояние человека, а также исцелить детские психологические травмы.

Не бойтесь обращаться к врачам

Диагноз «тревожное расстройство» ставит психиатр или врач-психотерапевт. Сама постановка диагноза нужна, чтобы подобрать необходимое лечение, в том числе медикаментозное, когда это необходимо. На устройство в компанию, где не требуется справка из психоневрологического диспансера, тревожное расстройство никак не влияет. Однако оно может влиять на работоспособность человека, причём в значительной степени.

Фото: Viktor Nikolaienko/Unsplash

Кризисы помогают выйти на новый уровень

В жизни невозможно избежать всех потрясений. Если потери человека слишком велики, у него может возникнуть экзистенциальный кризис . Хотя эти кризисы часто связывают с определенными периодами жизни человека, не всегда между ними есть прямая связь. Считается, что человек к определённому возрасту должен достигнуть некоторых рубежей. И если он, вопреки ожиданиям, не достигает их, может возникнуть экзистенциальный кризис. По сути же, подобный кризис – сигнал того, что в жизни человека не хватает смысла.

Сознательно избегать таких кризисов не стоит, потому что они помогают выйти на более высокий уровень духовного развития. Но в то же время можно смягчить их прохождение, стараясь развивать в себе осознанность, то есть умение понимать, что мы чувствуем; стараясь проживать, а не подавлять свои эмоции; а также развивая умение слышать свои настоящие желания и следовать им. Ну и, конечно, по возможности, лечить свои психологические травмы.

Живите моментом

Как говорил американский психотерапевт и психиатр Ирвин Ялом, надо в полной мере проживать свою жизнь, а не откладывать ее на потом. Это самый важный пункт из перечисленного. Важно также проживать свои эмоции в тот момент, когда они нас настигли. Плакать, когда хочется плакать, и смеяться, когда хочется смеяться. Когда мы позитивны, мы очень удобны для окружающих — партнера, родственников, работодателя, — но сохранение вечного позитива не делает нас здоровее. Если вы чувствуете сильную грусть, но вам неловко выражать ее, потому что боитесь испортить настроение другим, — подумайте сначала о себе и все-таки выразите ее. Вам точно станет легче.

Полезные техники для профилактики тревожного расстройства

— Начать выражать накопившуюся злость без ущерба для окружающих. Например, можно выкручивать сухое полотенце ярко-красного цвета или изо всех сил напрягать все мышцы тела, а потом расслаблять их, и так несколько раз подряд, пока не почувствуете облегчения. Или купить пару десятков яиц, поехать на природу и с чувством кидать их в дерево. Дереву вреда не будет, лесные жители порадуются угощению, а вам станет значительно легче.

— Заняться любым понравившимся видом спорта — от плавания до бега, все это отлично снимает стресс. Быстрая ходьба тоже в счет.

— Научиться качественно расслабляться. Спа, медитация и массаж могут помочь предотвратить развитие тревожного расстройства.

— Попробовать метод Скарлетт О’Хары, названный в честь главной героини «Унесенных ветром», которая говорила себе: «Я подумаю об этом завтра». Например, если человек безосновательно беспокоится о том, что ему изменяет партнер, он может выделить по 15 минут три раза в день, чтобы целенаправленно думать об этом. Суть метода заключается в том, что когда человек заставляет себя думать о чём-либо, да ещё в строго определённое время, ему это быстро надоедает. Такой же механизм работает и при эмоциональной зависимости: думать о ком-то в течение часа после обеда и ужина. Получается, когда нельзя думать — думать хочется, а когда можно — уже и не надо.

Читайте так же:
Иглоукалывание при энурезе у детей отзывы

— Проживать грусть и другие отрицательные эмоции. Если переключить себя на искусственный позитив, грусть будет вытеснена в подсознание, «накопится» там и сможет привести к развитию тревоги, депрессии и других серьезных психологических проблем.

— Постараться избегать стрессовых ситуаций — например, непродуктивного выяснения отношений. А теми, которых избежать не получается, попробовать управлять.

— Попробовать упражнение основателя метода эмоционально-образной терапии, Николая Дмитриевича Линде, которое помогает прожить и отпустить печаль. Если человек не может позволить себе плакать, то он закрывает глаза и представляет себе ливень. На языке подсознания дождь — это слезы. Нужно мысленно смотреть на дождь до тех пор, пока он не закончится и не выйдет солнце.

Консультация психолога: тревожность

Повышенная тревожность – типичная психологическая проблема, с которой клиент психолога часто приходит на консультацию психолога. Повышенная тревожность снижает комфорт не только внутренней душевной жизни. Повышенная тревожность мешает эффективно бороться и успешно конкурировать, достигать успеха в бизнесе, карьере и личной жизни. Часто люди с высоким уровнем тревожности испытывают настолько сильное волнение, что возникают явления, которые на профессиональном языке психолога называются «экзаменационная валидность» и «паралич деятельности». Кроме того, люди с высоким уровнем тревожности подвержены психосоматическим расстройствам и заболевания. В общем, крайне это неудобное явление – тревожность.

Тема тревожности редко обходит стороной любого практикующего профессионального психолога. Сегодня на нашей «виртуальной» консультации психолога мы немного поговорим о том, откуда берется тревожность, и что с тревожностью делать. Это не заменит вам полноценной очной консультации психолога, но сориентироваться в сути такого явления, как тревожность, поможет.

В научной психологии доминирует представление, что с повышенным уровнем тревожности люди не рождаются. Повышенная тревожность приобретается в результате истории жизни. Мы думаем, что в абсолютном большинстве случаев, это действительно так.

В норме тревожность – это одно из следствий инстинкта самосохранения. По сути, тревожность помогает человеку заранее спрогнозировать возникновение нежелательных ситуаций и заранее продумать способы избежать этих ситуаций или выйти из них с наименьшим для себя ущербом.

Так что тревожность – это чрезвычайно нужное и полезное качество, если тревожность не выходит за пределы коридора нормы. В норме любой человек рождается с уровнем тревожности, необходимым и достаточным для социальной адаптации и благополучной личной жизни так же, как в норме любой человек рождается с неповрежденным инстинктом самосохранения. Бывают ли исключения? Вероятно, да, если человек родился с патологией нервной системы и психики. Но это в консультации психолога нетипичный случай, это уже сфера невропатологии и патопсихологии, мы же сейчас говорим об обычных людях, приходящих на обычную консультацию психолога. Так что в абсолютном большинстве случаев с повышенной тревожностью, а уж тем более с неврозом, люди не рождаются. Повышенная тревожность – это приобретенное качество. Почему так происходит? Откуда появляется повышенная тревожность?

Интересныестатьи

25 вопросов о психологии и психологах. Глава 6.

25 вопросов о психологии и психологах. Глава 5.

25 вопросов о психологии и психологах. Глава 4.

Психосоматика. Влияние психологии человека на его здоровье

25 вопросов о психологии и психологах. Глава 3.

Сразу после рождения ребенок попадает в некоторую окружающую среду, возникают детско-родительские отношения и взаимодействие с окружающими детьми и взрослыми. Под воздействием внешних факторов базовый врожденный уровень тревожности меняется.

В меньшинстве случаев уровень тревожности снижается. Это происходит, например, если у ребенка есть ощущение абсолютной физической, психологической и социальной защищенности. Дети из очень благополучных семей со сниженным уровнем тревожности могут выглядеть психологически более благополучными, комфортными и счастливыми, но сниженный уровень тревожности снижает и уровень адаптации во внешней неблагополучной среде. При попадании в неблагоприятную социальную среду и отсутствии внешнего покровительства и защиты, такие дети склонны хуже просчитывать возможную опасность и хуже решать неожиданные для них социальные проблемы.

В большинстве случаев изначальный базовый врожденный уровень тревожности повышается. Причин множество, перечислим лишь некоторые из них: субъективное ощущение психологической и социальной незащищенности, явные конфликты родителей, сенсорная депривация — недостаточное количество прикосновений и поглаживаний (крайне необходимых для благополучного развития ребенка!), недостаточное количество общения или наоборот слишком ранние разговоры на «взрослые» темы (непосильные для уровня развития психики ребенка и взвинчивающие тревожность), субъективное ощущение нехватки нужного вида внимания (на профессиональном жаргоне «недолюбленный ребенок») и множество других мелких и крупных причин.

Следствия неадекватно высокого уровня тревожности хорошо изучены и типичны. Экзаменационная валидность – чрезмерное волнение в широком круге ситуаций, воспринимаемых чрезмерно значимо, что мешает успешному прохождению этих ситуаций. Паралич деятельности – боязнь совершить ошибку доходящая до стадии, когда лучшим выходом кажется ничего не делать. Компенсаторная гипертрофированная потребность во внимании к своим переживаниям и чувствам (доходящая до эгоцентричной требовательности уважения к себе и внимания к своим чувствам), что закономерно негативно сказывается в личных отношениях. Тревожная астения (слабость) нервной системы и психики, утомляемость и депрессивные тенденции. Накопленные невыраженные эмоции и аффекты. Всплески неадекватных эмоций и разрушительного поведения. Фрейдовский невроз, невроз Адлера, невроз перфекционизма. Психосоматические расстройства и заболевания – телесные последствия психических процессов и психологических переживаний. Многообразие негативных последствий чрезвычайно высокого уровня тревожности огромно.

Поскольку высокая тревожность – это типичное явление у современного жителя большого города, то на консультации психолога появляется соблазн большинство психологических проблем клиента психолога списать на высокую тревожность. Это совершенно неверный подход. К сожалению, большинство психологов не обучены строгим методам психологической диагностики и, главное, строгому научному мышлению. А ведь продиагностировать уровень тревожности совсем несложно.

Помимо специализированной тестовой методики Спилбергера и Ханина (которая входит в Госстандарт обучения профессиональных психологов), большинство клинически достоверных опросников и проективных методик, диагностирующих личность, так или иначе диагностируют уровень тревожности. Предъявить испытуемому (клиенту на консультации психолога) простейшую психодиагностическую батарею, состоящую, например, из адаптированного Миннесотского многофакторного опросника личности MMPI, цветового теста Люшера и опросника Спилбергера-Ханина совсем несложно.

Увы, заявление о повышенном уровне тревожности клиента в большинстве случаев недобросовестный психолог высасывает из пальца, который психолог пытается объявить своей профессиональной психологической интуицией. Мы надеемся, что эта наша небольшая статья будет способствовать тому, что консультация психолога будет становиться всё более достоверной и помогающей, а не деланием психологом загадочного лица под прикрытием диплома об образовании.

Если уж высокая тревожность действительно достоверно диагностирована, возникает вопрос, что с этим делать? Есть несколько типичных способов снижения тревожности.

1. Пройти курс психотерапии и психокоррекции тревожности у хорошего психолога. Плюсы очевидны: тревожность снизится, комфорт вашей психологической жизни возрастет, вы станете успешней в социальной жизни (просто станете меньше делать ошибок по причине тревожности) и счастливее в личной жизни (перестанете так много изводить себя и близких своими тревожными переживаниями). Минусы тоже очевидны: хороший психолог на рынке стоит дорого (а к плохому нет смысла обращаться) и, самое главное, есть риски, что снижение тревожности будет временным. Ведь после психолога вы попадаете в ту же самую социальную среду, которая и спровоцировала у вас повышение тревожности. Есть риски, что вскоре всё снова пойдет по кругу – и дальше снова к психологу за снижением тревожности.

2. Пройти у психолога курс психокоррекции своей личности – измениться настолько, чтобы перестать привычно реагировать всплесками тревожности на рядовые, в общем-то, жизненные ситуации и события. Плюсы: стратегическое решение свой психологической проблемы. Минусы: необходимость менять себя и привычный стиль взаимодействия с людьми, дорогостоящий длительный курс работы с психологом, необходимость ответственного подхода к своей жизни и к выбору психолога.

Читайте так же:
Энцефалограмма головного мозга при заикании

3. Заняться психологическим самообразованием и освоить методики психологической самопомощи. Плюсы: интересное времяпрепровождение и свобода от психолога. Минусы: большинство людей так никогда и не доходят до хоть сколько-нибудь значимого результата. Во-первых, чтобы стать хорошим психологом (даже самому себе) нужны годы образования и практики. Во-вторых, человеку с высоким уровнем тревожности мешают все те негативные следствия тревожности, которые были перечислены выше. Сильные тревожные переживания и непоследовательность поведения у тревожного человека закономерно мешают ему достичь любых высоких результатов в жизни, в том числе, результатов психологической самопомощи.

4. Изменить свою жизнь: работу, семью, место жительства и т.п. Плюсы: многим людям с повышенной тревожностью это помогает. Новая приятная внешняя стимуляция порождает новые впечатления, ориентировочную активность, новые надежды и кажущиеся реальными мечты, а тревожность закономерно снижается. Минусы: для того, чтобы помощь была стабильной, необходимы регулярные частые изменения. Это часто закономерно разрушает карьеру и бизнес, личную жизнь, финансовое благополучие. Грани между познанием мира, путешествием, туризмом, свободой, безответственностью, социальной и сексуальной распущенностью, бродяжничеством и бомжеванием переходятся легко и часто безвозвратно. Для многих это становится приятной дорогой в один конец, одной из маний, наподобие, например, наркомании.

5. Интериоризация (заимствование и внутреннее принятие) внешней культуры человечества по теме тревожности. Ведь поскольку высокая тревожность – это типичная проблема, человеческая культура давно выработала способы и ритуалы, помогающие снижению тревожности. Это в первую очередь: идея сказки со счастливым концом («всё в жизни происходит неслучайно», «всё к лучшему»), идея внешнего незримого покровительства («мама всегда с тобой», «Бог всё видит»), идея собственной особенности и индивидуальных различий («со мной этого точно не случится», «я не такая, как все»). Это не означает, что образованный культурный человек меньше подвержен тревожности, но человеку образованному и культурному бороться с тревожностью проще ввиду знания культурных алгоритмов снижения тревожности. Естественно, нужно не перестараться: не превратиться в странного человека, разговаривающего лозунгами и не снизить у себя тревожность до чрезмерного опасного уровня. Плюсы: на этом пути вы становитесь образованнее и культурнее, интересней, как личность. Минусы: вы могли бы свое время, силы и деньги потратить на что-то для вас лично субъективно, возможно, более приятное, чем образование и культура. Кроме того, это очень медленный, долгий путь, а высокая тревожность мешает вам хорошо жить уже сегодня.

Конечно, эта небольшая статья по психологии не может стать исчерпывающим руководством по тревожности. В любом случае, психически нормальному человеку с высоким уровнем тревожности есть смысл внимательно наблюдать за своим психологическим состоянием, доставлять себе радости (неразрушающие его жизнь), читать доступную психологическую литературу (чтобы лучше понимать себя) и (при желании и финансовой возможности) обратиться за консультацией к хорошему психологу (чтобы не изобретать велосипед там, где его уже давно изобрели другие).

© Авторы Игорь и Лариса Ширяевы. Авторы консультируют по вопросам личной жизни и социальной адаптации (успеха в обществе). Об особенностях аналитической консультации Игоря и Ларисы Ширяевых «Успешные мозги» можно прочитать на странице КОНСУЛЬТАЦИЯ.

ЗдоровьеЧеклист: 10 признаков того, что у вас повышенная тревожность

Чеклист: 10 признаков того, что у вас повышенная тревожность — Здоровье на Wonderzine

Беспокоиться из-за финансовых проблем, экзамена или переезда в другую страну естественно. Но если переживания по поводу и без растут как снежный ком, превращаются в страхи, начинают мешать вести обычную жизнь и с ними никак не получается справиться — похоже, развивается тревожное расстройство. По данным ВОЗ, тревожное расстройство есть у 264 миллионов людей в мире (женщин среди них больше). К счастью, в отличие от некоторых других психических заболеваний, вылечить его можно. Один из эффективных методов — когнитивно-поведенческая психотерапия.

По словам экспертов клиники Мэйо, как возникает тревожное расстройство, до конца не понятно. Влияют разные факторы: от генетической предрасположенности и пережитой в детстве психологической травмы до употребления алкоголя и некоторых лекарств. При тревожном расстройстве люди жалуются на множество вещей: от проблем с желудком до чувства невозможной усталости. По некоторым оценкам, возможных симптомов заболевания порядка ста. Мы выбрали самые распространённые из них.

Ваше беспокойство несоразмерно поводу

Повышенная тревожность отличается от обычного беспокойства тем, что она навязчива, негативно влияет на качество жизни и нарушает повседневную деятельность человека. Кроме того, чтобы считаться признаком расстройства, беспокойство должно появляться регулярно в течение шести месяцев и с каждым днём труднее поддаваться контролю. При этом уровень беспокойства не отражает серьёзность ситуации, которая его вызвала. Сильную тревогу провоцируют в том числе совершенно обычные вещи, например навязчивая мысль о невыключенном утюге (который на самом деле выключен) или как-то не так уложенные подушки.

Вам физически плохо

У тревожного расстройства есть признаки, связанные с ухудшением не только эмоционального, но и физического состояния: головокружение, сухость во рту, повышенное потоотделение, учащённое сердцебиение, тошнота, головная боль. Все эти неприятные симптомы — результат перегрузки симпатической нервной системы, которая регулирует дыхание, пищеварение и кровообращение. Мозг, узнав об опасности (он не понимает, реальная она или нет), готовит тело к стрессовой ситуации — на случай если человеку придётся бороться или убегать. При настоящей угрозе такая реакция организма действительно необходима, но при мнимой эти эффекты только навредят — они продолжат беспокоить, пока тревога не уйдёт.

Ставить себе диагноз «тревожное расстройство», основываясь только на этих признаках, — плохая идея. Они могут оказаться симптомами других заболеваний, так что лучше обратиться к врачу и рассказать о своих жалобах. Если специалист определит, что тошнота, повышенное давление, недомогание не вызваны нарушениями физического здоровья, стоит обратиться к психотерапевту.

Вы быстро устаёте

Быстрая утомляемость связана с выработкой кортизола (гормона стресса) в ответ на тревогу, вызванную реальными или воображаемыми проблемами. Кортизол побуждает мозг избавиться от источника переживаний, но при тревожном расстройстве зачастую непонятно, что вызвало беспокойство. Впоследствии мозг устаёт работать под напором этого гормона, особенно когда это происходит чуть ли не изо дня в день, и от этого появляется общее чувство усталости. Теоретически утомляемость может быть следствием других симптомов тревожного расстройства — бессонницы или мышечного напряжения, — но пока учёные не нашли этому подтверждения.

Безусловно, на основании одной только усталости тревожное расстройство не диагностируют, ведь это распространённый признак многих болезней, в том числе депрессии и гипотиреоза. Лечение всех этих состояний различается, поэтому и к диагностике надо подходить внимательно, учитывая весь комплекс жалоб и симптомов.

Вы не можете усидеть на месте

Такое состояние беспокойства пациенты описывают как «непреодолимое желание двигаться». Тревожное расстройство распространено среди детей и подростков, и неусидчивость часто встречается у них. В исследовании поведения 128 детей с таким диагнозом учёные обнаружили, что этот симптом беспокоит 74 % участников. Для сравнения: боли в животе возникают у 70 % человек, усиленное потоотделение — у 45 %. Родители могут считать такое поведение нормальным, но если всплески активности повторяются чуть ли не каждый день на протяжении шести месяцев, это повод посетить психотерапевта.

У вас проблемы с концентрацией

Давно жалуетесь на плохую концентрацию и пытаетесь решить вопрос с помощью книг по саморазвитию и самодисциплине? Наверняка авторы таких трудов скажут, что дело в лени, нежелании двигаться вперёд или нелюбви к работе. Иногда действительно достаточно хорошей мотивации, чтобы ситуация изменилась — но дело может быть и в тревожном расстройстве. В исследовании 157 детей с повышенной тревожностью обнаружилось, что более двух третей из них испытывают трудности с концентрацией. В ходе другого исследования, где изучали поведение 175 взрослых с тревожным расстройством, учёные выяснили, что 90 % участников жалуются на низкую сосредоточенность, и чем сильнее их беспокойство, тем хуже концентрация.

Читайте так же:
Лечение энуреза у молодых мужчин

Приступы тревоги могут снижать производительность труда и негативно влиять на рабочую память. Рабочая, или оперативная, память помогает хранить информацию, пока человек ею пользуется (нужно иметь в виду, что рабочая и кратковременная память — не одно и то же). И, конечно, тревожное расстройство не единственная причина, мешающая выполнять стандартные поручения на работе или помнить, кому вы только что звонили. Проблемы с памятью и концентрацией тоже считаются признаками синдрома дефицита внимания и депрессии.

Вы раздражительны

Раздражительность возникает из-за того, что нервная система становится гиперчувствительной ко всему происходящему, а не потому что у вас плохой характер. Острая реакция на вещи, которые раньше не выбили бы вас из колеи, — характерный признак повышенной тревожности. В прошлогоднем исследовании выяснилось, что более 90 % из 6166 участников ощущают крайнюю вспыльчивость в периоды обострения заболевания.

Контролировать эмоции сложно, но этому можно попробовать научиться. Сделайте глубокий вдох и проанализируйте, что вас раздражает или при каких обстоятельствах это происходит. Возьмите тайм-аут или ограничьте общение с человеком-триггером — это поможет предотвратить резкие перемены настроения. А если в основе раздражительности лежит тревожное расстройство, то по мере его лечения и этот симптом должен пройти.

У вас постоянно напряжены мышцы

Напряжение мышц как симптом тревожного расстройства плохо изучено. Но почему оно возникает, известно: тело реагирует на стресс сокращением мышц, готовясь к любому развитию событий (вдруг придётся бежать). В случае тревожного расстройства бежать никуда не надо, но мышцы остаются напряжёнными. Проявляется это по-разному: сжатие челюсти или кулаков, боль в мышцах, спазмы, зажимы. Иногда дискомфорт доходит до того, что человек не может встать с кровати и для облегчения ситуации нужно принять лекарства.

По словам доктора психологических наук и соруководительницы Института тревожных и стрессовых расстройств (Мэриленд, США) Салли Уинстон, контролировать мышечное напряжение помогает физическая активность. Главное в этом вопросе — регулярность, иначе справляться с новыми приступами беспокойства и боли станет сложнее. Снизить мышечное напряжение помогают и методы релаксации — для релаксационной терапии вообще продемонстрирована эффективность в лечении тревожного расстройства.

Вы плохо спите

Нет ничего необычного в том, чтобы ворочаться полночи перед ответственным выступлением или назначением на новую должность. Но если это происходит снова и снова — в том числе без явной причины, — есть вероятность, что у вас тревожное расстройство. Чаще всего люди с таким диагнозом жалуются, что плохо засыпают или просыпаются среди ночи. Утром они встают разбитыми и, не успев подняться с кровати, думают лишь о том, как поскорее лечь спать — и так по кругу.

Учёные уже не раз заявляли о связи между бессонницей и тревожным расстройством. Пока точно неясно, что является причиной, а что следствием. Скорее всего, они влияют друг на друга, то есть расстройство побуждает бессонницу и наоборот. Так, в Королевском колледже Лондона провели исследование — оказалось, что бессонница в детстве провоцирует развитие расстройства в будущем. Нарушение сна опасно не только этим: по данным Американской ассоциации по исследованию тревожно-депрессивных расстройств, эта проблема может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сахарному диабету, инсульту и ожирению. Но выход есть: например, когнитивно-поведенческая терапия помогает избавиться и от тревожного расстройства, и от бессонницы — так считают канадские учёные.

Вы боитесь

Фобия — отдельный тип тревожного расстройства; это иррациональная боязнь конкретных объектов или ситуаций, например змей (герпетофобия) или полёта на самолёте (аэрофобия). Если страх становится подавляющим, разрушительным и несоразмерным фактическому риску, это явный признак фобического расстройства. Человек понимает, что объективных причин бояться нет, но управлять собой не может. Фобии усложняют и портят жизнь, часто влияя на выбор: например, из-за боязни летать человек отказывает себе в путешествиях в страны, где мечтает побывать, или проводит выходные у телевизора, а не в лесу с друзьями, боясь насекомых.

В отдельный тип тревожного расстройства выделяют ещё одну фобию — боязнь общества, или социальное тревожное расстройство. При таком заболевании люди боятся, что другие могут их осудить, унизить, отвергнуть или негативно оценить их поступки, испытывают чувство тревоги или страха перед мероприятиями, где будет много гостей, или вовсе их избегают. Оказываясь на людях, человек с социальной фобией переживает о каждом своём шаге и слове, начинает краснеть, запинаться — и чувствует себя ещё хуже из-за того, что ситуацию не удаётся контролировать. Социофобия — довольно распространённая проблема. Только в Америке она есть у 15 миллионов человек, но мало кто из них обращается за профессиональной помощью.

Вы перфекционист

Совершать ошибки, анализировать, стараться избегать их в будущем и двигаться дальше — нормально. Осуждать, ругать себя, бояться не соответствовать чьим-то стандартам и ожиданиям — нет. Стремление к совершенству через самобичевание грозит проблемами с эмоциональным здоровьем: учёные уже установили связь между перфекционизмом и тревожным расстройством, где болезнь — следствие.

Перфекционисты убеждены, идеальным нужно быть во всём — это касается не только личностных и профессиональных качеств, а любых мелочей: от начищенного до скрипа кафеля в ванной до расставленных по алфавиту книг на полке. Но обычно результат не приносит удовольствия, человек начинает корить себя за то, что мог бы сделать лучше — и берётся всё переделывать, не понимая, как и когда остановиться. Доктор психологических наук Катария Мокрю в этом случае советует устанавливать таймер на два часа — когда они истекут, остановитесь, независимо от того, как вы себя чувствуете и насколько качественно выполнили задачу. Попробуйте этот лайфхак сначала в быту, а потом на работе — так вы начнёте не только экономить время, но и контролировать свои действия.

Лечение тревожного расстройства личности

Лечение обычно осуществляют в амбулаторных условиях, используя специально разработанную программу, включающую в себя элементы когнитивно-поведенческой терапии и психоаналитической терапии. Применяя психоаналитические приемы, психолог помогает больному с тревожным расстройством личности осознать наличие и причины внутренних конфликтов, обрести новый взгляд на собственную биографию. Используя когнитивно-поведенческие техники, пациент при поддержке специалиста выявляет искажения ожиданий, формирует более адаптивные паттерны мышления и трактовки происходящего, учится свободно общаться с другими людьми.

Индивидуальную терапию тревожного расстройства личности обычно сочетают с групповыми занятиями. Участие в групповой работе дает больному возможность усовершенствовать коммуникативные навыки и научиться более уверенно контактировать с окружающими в приближенной к реальности, но более бережной атмосфере психотерапевтической группы. На заключительном этапе терапии пациент, страдающий тревожным расстройством личности, учится использовать полученные навыки в обычной жизни. Психолог оказывает ему поддержку в случае неудач, акцентирует внимание на успехах, помогает разобраться в сложных ситуациях и т. д.

Терапия завершается, когда новое поведение превращается в устойчивую привычку. Прогноз при тревожном расстройстве личности благоприятный. Данное расстройство поддается коррекции лучше других психопатий. Большинство пациентов существенно повышают уровень уверенности в себе, успешно обучаются новым способам общения и в последующем применяют их в реальной жизни. Прогноз ухудшается, если больные с тревожным расстройством личности страдают коморбидными психическими расстройствами, особенно – тяжелыми и длительно текущими.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector